Vattenmelon håller dig återfuktad inifrån nu på sommaren och ger dig vitamin A, C, B vitaminer, magnesium, kalium, fosfor, fytonäringsämnen och bra fiber. Det innehåller nästan inga kalorier och stödjer rening av kroppen. Och nästan alla gillar vattenmelon!
Vad är mineraler och varför är det viktigt?
Mineraler är oorganiska ämnen som finns överallt i naturen och i våra kroppar. De utgör på sätt och vis grunden för allt liv och fungerar som byggstenar för levande celler, hormoner och signalsubstanser. När mineraler finns i våra celler (eller i växt- eller djurceller som vi äter) säger vi ofta att de är i organiskt eller biotillgängligt tillstånd.
Vi påverkas väldigt mycket av mineralerna vi får i oss, eller i vissa fall inte får i oss. De flesta vet att för lite tillgängligt kalcium kan leda till osteoporos. Kanske inte lika vanligt är att känna till effekterna och bristsymtpomen för zink, magnesium eller jod. Här följer därför en liten snabbguide till de viktigaste mineralerna för vår hälsa.
Magnesium
Magnesium behövs för nervsystem, muskler, skelett och ämnesomsättning. Magnesium är nödvändigt för att B-, C-, och E-vitamin ska tillgodogöras i kroppen.
Vanliga bristsymtom: Hyperaktivitet, stress- och ljudkänslighet, sömnsvårigheter, alla slags kramper, stelhet i muskler, trötthet, utmattning och begär efter choklad (kakaobönan är rik på magnesium, men är inte ett optimalt sätt att få i oss magnesium eftersom choklad också är stimulerande).
Magnesiumrika livsmedel: vetekli, dulse, bovete, hirs, mandlar, avokado, kikärtor, linser, kakaobönor och nötter.
Rekommenderat dagligt intag via mat: 350 mg.
Optimalt dagligt intag via tillskott: 200-400 mg.
Kalcium
Kalcium är det vanligaste mineralet i kroppen. Det är essentiellt för nervsystem, normal muskelfunktion (precis som magnesium), normal neurotransmission samt för blodets levringsförmåga. Ger tillsammans med fosfor och magnesium hårdhet och styrka åt skelett och tänder.
Vanliga bristsymtom: Muskelkramp, svårt att somna, sköra naglar och hud/hårproblem, blödande tandkött, karies, nervositet, ryckningar i ögonlocken, domningar och stickningar i armar och ben, allergier.
Kalciumrika livsmedel: Oskalade sesamfrön (tahini), frön, mandlar, vissa gröna bladgrönsaker som mangold och kål, dulse, persilja, torkade fikon, tofu, bondbönor, vita bönor.
Rekommenderat dagligt intag via mat: 1200 mg.
Optimalt dagligt intag via tillskott: 400-800 mg beroende av behov.
Intaget av kalcium kan vara lika stort eller dubbelt så stort som magnesium.
Zink
Zink är ett av kroppens viktigaste mineraler för bl.a. immunförsvar, tillväxt och könsutveckling, huden och hårets välbefinnande samt normal sårläkning. Även viktigt för testosteronproduktion och aptitregelring.
Vanliga bristsymtom: nedsatt aptit, tillväxtrubbningar, hudförändringar, försämrad sårläkningsförmåga, ögonbesvär och försämrad hörsel. Begär efter salt och kolhydrater är vanligt vid zinkbrist.
Zinkrika livsmedel: pumpakärnor, chiafrön, hampafrön, kidneybönor, solrosfrön, havegryn, tofu, tempeh, cashewnötter, valnötter.
Rekommenderat dagligt intag via mat: 15 mg.
Optimalt dagligt intag via tillskott: 20-50 mg.
Vid intag av zink bör man kolla upp förhållandet mellan zink och koppar. Man kan tillgodose detta via en multivitamin/mineral. Man får koppar via tx oliver, nötter, baljväxter och bovete.
Jod
Jod är enligt WHO en av världens vanligaste näringsbrister – upp emot 72% av världens befolkning är påverkade av en jodbristrelaterad störning enligt dem. Jod är essentiellt för produktion av sköldkörtelhormon och spelar därför en central roll för vår ämnesomsättning, men spelar även en central roll i cellernas omsättning av syre samt för all annan hormonproduktion.
Vanliga bristsymtom: viktökning, sänkt motståndskraft mot infektioner, dålig cirkulation, kalla händer och fötter. Jodbrist kan göra att vuxna utvecklar struma. I allvarliga fall leder även jodbrist till mentala problem.
Jod ska inte intas vid hypertyreoidism, giftstruma eller nedsatt njursjukdom.
Jodrika livsmedel: sjögräs som tex Kelp, Wakame och Kombu som alla ger mycket jod. Tips: Om man är känslig för jod men vill äta sjögräs är Nori ett bra val.Rekommenderat dagligt intag via mat: 150 µg.
Optimalt dagligt intag via tillskott: 150-300 µg.
Järn
Järn transporterar syre från lungorna genom blodbanorna till kroppens alla celler. Mineralet förekommer främst i blodet där det ingår i färgämnet hemboglobin. Det finns många järnberoende enzymer i kroppens enzymatiska antioxidativa försvar.
Vanliga bristsymtom: sug efter salt, höga halter av fetter i blod och lever, nedsatt immunförsvar, trötthet, blek hy, håravfall och sköra naglar.
Överskott av järn ökar åldringstakten och risken för kroniska sjukdomar. Man bör därför vara uppmärksam på att inte överdosera eller ta järntillskott i onödan.
Järnrika livsmedel: Linser, gröna grönsaker som broccoli och spenat, bönor, ärtor, quinoa, nötter och frön som pumpakärnor och sesamfrön (tahini).
Optimalt dagligt intag: 15 mg OBS: Detta tillgodoses för de flesta genom kosten – obalanser i järnomsättning har oftast andra orsaker än brist på intag av järn. Ett undantag är vid t.ex. riklig mens då mycket järn förloras och kan behöva ersättas genom tillskott, eller långvarig brist av andra anledningar. Man bör alltid undersöka järnbrist och ta prover hos läkare.
Selen
Selen är en viktigt mineral för immunförsvaret, det deltar i antioxidantaktivitet som försvarar mot skador och inflammation och spelar en nyckelroll för att upprätthålla en hälsosam metabolism. Det är således en kraftfull antioxidant precis som zink.
För det mesta är selenbrist ovanligt men kan behövas intas vid tex Crohns sjukdom eller problem med sköldkörteln då selen reglerar sköldkörtelns funktioner. Man ska vara försiktig med tillskott av selen och som vuxen frisk inta max 100 mikrogram per dag eller äta en multivitamin/mineral.
Selenrika livsmedel: Du kan täcka ditt dagsbehov av selen via 2-3 stycken paranötter. Andra bra källor till selen är chiafrön och solrosfrön.
Rekommenderat dagligt intag via mat: 70 µg.
Optimalt dagligt intag via tillskott: 100 µg.
Kalium
De personer som mest troligt kan ha låga kaliumnivåer inkluderar: de som aldrig äter grönsaker eller frukt, de som tar medicin för att behandla högt blodtryck eller hjärtsjukdom, vid kroniska njursjukdomar, diabetes, sjukdomar som orsakade kräkningar och diarré, idrottare som tränar mer än 1-2 timmar om dagen. Utsöndring av kalium ökar vid stora intag av magnesium, kaffe, socker och alkohol.
Bristsymtom kan vara: trötthet, dåligt minne, svårt att koncentrera sig, svårt att sova och slappna av, svaghet i muskler, muskelspasmer, ledsmärta, mental förvirring.
Kaliumrika livsmedel: avokado, dulse, kelp, bananer, sötpotatis, spenat, vindruvor, vattenmelon, kokosvatten, vissa bönor, potatis, torkad frukt, rödbetor. Efter hård träning eller under varma sommardagar är det ypperligt att dricka kokosvatten eller äta vattenmelon.
Rekommenderat dagligt intag via mat: 2000 mg.
Optimalt dagligt intag via tillskott: 99-300 mg. Man kan ta en multivitamin/mineral.
